O primeiro fator a ser levado em consideração para entrar em forma — e você prometeu a si mesma que desta vez vai conseguir — é estabelecer uma meta realista, baseada na sua estrutura óssea e no seu tipo de corpo. Seu peso razoável foi obtido com a ajuda de um médico ou é aquele que você atingiu há quatro anos, durante um problema gástrico? Uma vez que tenha estabelecido o valor certo e esteja convencida a atingi-lo, seu corpo se mobiliza para ajudá-la nessa empreitada, mesmo com os ataques noturnos à geladeira e as longas sessões gastronômicas.

>> Passo 1 - ponto de partida

Não existe uma fórmula para determinar a quantidade de quilos exata que cada mulher deve ter para sobreviver. Mas, com a ajuda das quatro diretrizes a seguir, você pode chegar perto desse número mágico:

A. O seu patamar
Descubra qual é o peso indicado para uma pessoa da sua altura usando a seguinte fórmula:

Peso ideal = 45,5 kg + 2,3 kg para cada 2,54 cm acima dos 152,4 cm

Em um exemplo para uma mulher de 1,60 m, subtraia sua altura de 152,4:
160 – 152,4 = 7,6

Então, divida o resultado por 2,54: 7,6 / 2,54 = 2,99

Agora, multiplique por 2,3: 2,99 x 2,3 = 6,88

Enfim, para obter seu peso ideal, some o resultado a 45,5:
45,5 + 6,88 = 52,38 kg

B. A sua estrutura óssea
Dizer que uma pessoa tem ossos grandes parece um eufemismo para se referir a alguém que está cheinha. Mas, de fato, a sua ossatura pode ser leve ou pesada. Pesquisadores já reconhecem que quem tem um esqueleto maior pode adicionar até 4,5 kg à sua massa. Então, pegue o valor obtido no passo anterior e ajuste de acordo com a seguinte escala: 2,5 a 4,5 kg a mais se você tem ossatura grande e 2,5 a 4,5 a menos se tem estrutura pequena. Pronto, você chegou a um valor, mas ainda há duas considerações importantes sobre a sua atual composição corporal.

C. A sua gordura corporal total
Um dos melhores indicadores de peso saudável é a porcentagem desse valor que corresponde a gordura. De 20 a 31% é considerada a faixa normal para mulheres. No caso de quem se exercita e quer parecer malhada, a taxa é de 21%. Há três maneiras de calcular percentual de gordura: por medida das pregas cutâneas (feita com uma espécie de pinça chamada adipômetro), bioimpedância elétrica ou uma balança. Nos dois primeiros casos,você precisará da ajuda de um nutricionista, médico ou educador físico. O último teste pode ser feito em casa, com uma balança que tenha essa função.

D. O seu patamar
Agora você precisa descobrir se carrega muita gordura na barriga — a chamada gordura visceral é perigosa porque provavelmente envolve seus órgãos vitais. Para calcular a sua circunferência, enrole uma fita métrica logo acima dos ossos dos quadris e pegue a medida no final de uma respiração normal. Se o número for superior a 80 cm, você precisa emagrecer, mesmo que os demais índices sejam normais. Circunferências que ultrapassem essa marca aumentam os riscos de doenças como infarto, derrame e diabetes.

Punho x Altura
Para determinar a sua estrutura óssea, meça a circunferência do seu punho

Se você mede menos de 1,57m

Pequena: Pulso com menos de 14 cm

Média: Pulso entre 14 e 14,5 cm

Grande: Pulso com mais de 14,5 cm

Se você mede entre 1,57m e 1,65m

Pequena: Pulso com menos de 15,25 cm

Média: Pulso entre 15,25 e 15,85 cm

Grande: Pulso com mais de 15,85 cm

Se você mede mais de 1,65m

Pequena: Pulso com menos de 15,85 cm

Média: Pulso entre 15,85 e 16,5 cm

Grande: Pulso com mais de 16,5 cm

>> Passo 2 - Chegue à sua meta

A regra é clara: para perder peso, você precisa ingerir menos calorias do que gasta. E para saber qual é esse valor deve ter uma ideia da velocidade do seu metabolismo, ou seja, quanta energia seu organismo consome para funcionar. A maioria das mulheres gasta menos de 1 caloria por minuto, o que resulta em 1 440 por dia. "Mas esse valor varia de acordo com a quantidade de atividade física praticada e com o efeito térmico da comida, que é quanto o corpo gasta para fazer a digestão dos alimentos e produzir energia", afirma Alessandra Rascovski Gobbi, endocrinologista do Hospital Albert Einstein e consultora de WOMEN'S HEALTH. Use a tabela a seguir para descobrir o seu metabolismo basal, ou seja, o número de calorias de que seu corpo precisa para se manter diariamente:

A. Multiplique seu peso por 24
Exemplo: 60 x 24 = 1 440

B. Multiplique esse número pela quantidade de atividade física que pratica, de acordo com a tabela:

>100% sedentária = 0,2

>Sedentária, mas caminha mais de 7 500 passos por dia (use um pedômetro para calcular sua andança diária) = 0,5

>Atividade leve (caminhada três vezes por semana) = 0,6

>Atividade moderada (academia três vezes por semana) = 0,7

>Atividade intensa (corrida três vezes por semana) = 0,8

>Atividade muito intensa (triatlo cinco vezes por semana) = 1

Agora pegue o número obtido em A (1 440 para uma mulher de 60 kg) e, se malhar três vezes por semana, por exemplo, multiplique por 0,7. Exemplo: 1 440 x 0,7 = 1 008. Some esse número ao obtido em A. Exemplo: 1 440 + 1 008 = 2 448.

C. Por fim, multiplique o número obtido em B por 0,1, que é o efeito térmico da comida. Exemplo:
2 448 x 0,1 = 244. Some esse número ao obtido em B. Exemplo: 2 448 + 244 = 2 692. Essa é a quantidade de calorias que seu corpo precisa para se manter. Se seu objetivo é emagrecer, você deve comer menos que isso. Se é engordar, precisa ingerir mais.

Permaneça na sua meta
Durante o processo de emagrecimento, você perde 70% de gordura para 30% de massa magra por quilo perdido. “Se a pessoa perder mais do que 30% é porque fez uma dieta maluca ou emagreceu rápido demais, o que não é saudável”, afirma Alessandra Rascovski. “Quando você perde muita massa em pouco tempo, o corpo entende que há algo errado e desacelera o metabolismo para evitar problemas de saúde”, diz o personal trainer Fernando Jaeger, representante do Institute of Human Performance no Brasil. Mesmo que você se livre de 1 kg por semana no começo do regime e de 0,5 kg nas demais, o que é o ideal, o corpo terá dificuldade para se adaptar à perda. Malhar ajuda a compensar essa queda no metabolismo, mas isso não significa que você possa descuidar da alimentação. “Mesmo que se exercite 1 hora ou mais todos os dias, vai ter que comer direito, pois o organismo não permite que gastemos muitas calorias de uma vez para não nos deixar sem energia”, diz Jaeger. 

    Beijos da Kika Salvador